Prise de Masse musculaire pour culturiste intermédiaire/avancé.

Séance 1 : Pectoraux/Epaules/Triceps

Pectoraux 

Développé couché 5 séries x 15-12-10-10-8

Développé incliné 5 séries x 8 -10 

Dips 4 séries x maxi

Epaules

Développé militaire à la barre 4 séries x  8 -10 

Elévations latérales en superset 4 séries x  8 -10 

Triceps

Développé couché prise serrée 4 séries x  8 -10 

Triceps poulie avec corde 4 séries x  8 -10 

Séance 2 : Dos/Biceps/Abdos

Dorsaux 

Tractions prise large 5 séries x 10 

Tirage Poulie haute devant 5 séries x  8 -10 

Rowing barre ou poulie basse 4 séries x  8 -10 

Haussement d'épaules 4 séries x  8 -10 

Biceps

Curl Avec la barre 5 séries x  8 -10 

Curl Marteau 5 séries x  8 -10 

Abdominaux

Crunch à la poulie 5 séries x 15

Séance 3 : Cuisses/Abdominaux

Jambes / Mollets 

Squat 5 séries x 10 – 15 

Presse à cuisse verticale 5 séries x 10 – 15 

Leg Extension en superset avec Leg curl 5 séries x 12

Elévation mollets assis ou debout 5 séries x 12 - 15

Abdominaux

Relevé de Jambes au banc 5 séries x 15

Flexion latérale à la poulie haute 5 séries x 15

Programme rédigé et suivi par un champion compétiteur UIBBN et IFBB titulaire du Brevet Fédéral de Culture Physique

  • Suivre ce programme en respectant le nombre de répétitions et les temps de repos (2 à 3 minutes).

  • N' oubliez pas de vous échauffer.

  • Ce programme est très efficace si vous suivez bien les consignes...

  • Les résultats seront optimisés si vous utilisez un complément de protéine, des acides aminés, BCAA, glutamine et vitamines ou encore de la créatine.

  • Prenez votre temps, et sachez qu'il faut 7 à 8 semaines pour que les changements s'opèrent au niveau des différentes fibres musculaire.

  • Pensez à vous alimenter correctement, vous voulez grossir et prendre de la masse ? Alors mangez, mangez, mangez, et grossissez ! prenez des protéines et des hydrates toutes les trois heures et une portion de Protéine Caséine ou Tri-Protéine Eric Favre par exemple  avec de vous coucher.

  • Effectuez des séries de 8 à 20 répétitions en moyenne, c'est une excellente fourchette de reps pour maximiser l'hypertrophie musculaire compète, sarcoplasmique comme myofibrillaire. Pour faire simple, essayez de rester autour des 10 pour la Masse dans un premier temps. En dessous de 6 c'est trop lourd au delà de 15-20 c'est trop léger.

  • Reposez vous environ 2 à 3 minutes entre les séries

  • Tempo... Les mouvements doivent être exécutés à un rythme naturel en gardant toujours le contrôle du poids. Environ une seconde pour monter la charge et une à deux secondes pour la descendre.

  • Allez à l'échec sur les dernières séries de chaque exercice.

  • Chaque groupe musculaire sera travaillé tous les 5-6 jours pour maximiser l' hypertophie.

Ce programme d'entraînement de Masse musculaire et l'un des meilleur testé et vous apportera beaucoup de satisfaction. Vous avez tout en main pour être au top rapidement.