Meilleur programme Masse & Volume musculaire pour prendre du muscle et du poids rapidement

Séance 1 : Pectoraux/Epaules

Pectoraux 

Développé couché 6 séries x 15-12-10-10-8-6

Développé incliné 5 séries x 10 

Poulie vis à vis 5 séries x 15

Dips 5 séries x 15

Epaules

Développé militaire à la barre 5 séries x 8 - 12 

Elévations latérales en superset 4 séries x 10 - 12 

avec Elévations buste penché 4 séries x 10 - 12 

Séance 2 : Dos/Biceps/Triceps

Dorsaux 

Tractions prise large 5 séries x 10 

Tirage Poulie haute devant 5 séries x 10 

Poulie haute prise inversée 4 séries x 10 

Rowing barre ou poulie basse 4 séries x 10 

Haussement d'épaules 4 séries x 8 - 12 

Biceps/Triceps

Curl Avec la barre 5 séries x 8 - 12 

Développé couché prise serrée 5 séries x 15-12-10-10-8 

Curl Marteau 4 séries x 8 – 12 

Triceps poulie avec corde 4 séries x 8 – 12 

Curl haltères 4 séries x 8 – 12 

Extension poulie prise inversée 4 séries x 8 – 12 

Séance 3 : Cuisses/Abdominaux

Jambes / Mollets 

Squat 5 séries x 10 – 15 

Presse à cuisse verticale 5 séries x 10 – 15 

Leg Extension en superset avec Leg curl 5 séries x 10 – 15 

Elévation mollets assis ou debout 5 séries x 12 - 15 

Abdominaux (triset)

Crunch à la poulie haute 5 séries x 10 

Relevé de Jambes au banc 5 séries x 10 

Flexion latérale à la poulie haute 5 séries x 10 



Respectez des temps de repos de 2 à 3 minutes entre les séries !

Entrainement : 

Jour 1 : séance 1

Jour 2 : séance 2

Jour 3 : séance 3

Jour 4 : Repos

Jour 5 : séance 1

Jour 6 : séance 2

Jour 7 : Repos

Jour 8 : : séance 1

Jour 9 : : séance 2

Jour 10 : : séance 3

Jour 11 : Repos etc...