Ne perdez plus votre temps :Essayez Drachensang

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Masse & Volume

Meilleur programme Masse & Volume musculaire pour prendre du muscle et du poids rapidement.

Séance 1 : Pectoraux/Epaules

Pectoraux 

Développé couché 5 séries x 15-12-10-10-8-6

Développé incliné 5 séries x 10-15

Dips 5 séries x 15

En sèche, ajouter Poulie vis à vis 5 séries x 15

Epaules

Développé militaire à la barre 5 séries x 8 – 12

Elévations latérales en superset 4 séries x 10 – 12

avec Elévations buste penché 4 séries x 10 – 12

Séance 2 : Dos/Biceps/Triceps

Dorsaux 

Tractions prise large 5 séries x 10

Poulie haute prise inversée 4 séries x 10

Rowing barre ou poulie basse 4 séries x 10

Haussement d’épaules 4 séries x 8 – 12

En sèche, ajouter Tirage Poulie haute devant 5 séries x 10

Biceps/Triceps

Curl Avec la barre 5 séries x 8 – 12

Développé couché prise serrée 5 séries x 15-12-10-10-8

Curl Marteau 4 séries x 8 – 12

Triceps poulie avec corde 4 séries x 8 – 12

En sèche, ajouter Curl haltères 4 séries x 8 – 12

Extension poulie prise inversée 4 séries x 8 – 12

Séance 3 : Cuisses/Abdominaux

Jambes / Mollets 

Squat 5 séries x 10 – 15

Presse à cuisse verticale 5 séries x 10 – 15

Leg Extension en superset avec Leg curl 5 séries x 10 – 15

Elévation mollets assis ou debout 5 séries x 12 – 15

Abdominaux (triset)

Crunch à la poulie haute 5 séries x 10

Relevé de Jambes au banc 5 séries x 10

Flexion latérale à la poulie haute 5 séries x 10

Respectez des temps de repos de 2 à 3 minutes entre les séries !

Entrainement : 

Jour 1 : séance 1

Jour 2 : Repos

Jour 3 : séance 2

Jour 4 : Repos

Jour 5 : séance 3

Jour 6 : Repos

Jour 7 : séance 1

Jour 8 : : Repos

Jour 9 : : séance 2

Jour 10 : : Repos

Jour 11 : Repos etc…

En phase de régime, vous augmentez simplement la fréquence avec deux à trois séances consécutives suivies d’un jour de repos et vous ajoutez du cardio si le besoin s’en fait ressentir.

Suivez ce programme et vous verrez !

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